さて、お家時間が長くなると今日は何をしようかな～と。
今回は「ヨガ クレセント編」です。笑
体幹の柔軟性や動作の効率性を向上させ、骨盤力をアップ。
足の裏からの力の連鎖を促進し、肺活量を向上させます。腰痛予防にもなります。
1. クレセントサイド
★両足を揃え、頭の上で人差し指を残して手を組みます。
※ポーズを通して手のひらがしっかりと隙間なく閉じていることが大切です。
★息を吸いながら指先から肋間を天井にひっぱり上げるように伸ばした後、ゆっくりと鼻から吐きながら、上体を右に倒します。
同時に腰を左方向に押し出しましょう。（息を吐きながら徐々に腰を押し出しながら上体を曲げます）
曲げている肋間がつぶれないように、長く保ちましょう。
膝をゆるめないように内ももとお尻の穴を引き上げましょう。
★息を吸いながら、ゆっくりと真ん中に戻り、反対側も行う
2. 後屈クレセント
★組んだ手をほどき、手のひらを上にして手首をウエストのラインに置きます。
※肩甲骨を寄せ、中指の延長線上に肘がくるようにしましょう。
★息を吸いながらあごを胸に引き寄せながら、膝を緩めないように太もも、骨盤、お腹を少し前に押し出し、一度吐いたら、さらに息を吸いながら頭を後ろに落とします。
肘を背中の後ろに寄せるように体を後ろに反らせます。
※首が痛い方、頭を落とすと苦しい方は、あごを引いたまま正面を向きましょう。
★息を吐きながらゆっくりと最初のポジションに戻ります。
3. 前屈クレセント
★しっかりと手のひらを頭の上で合わせたのを確認します。
※息を吸って足の裏から上半身全体を上に引き上げましょう。
★お尻を後ろに突き出すように上体を水平まで股関節から前屈させます。
体を水平にした状態で軽くかかと側に重心をのせた状態で保ちます。
※顔は腕の間に挟んだままで、顔、目線は床を見ます。
※伸びを意識しましょう。
★そして床まで前屈させ、脱力します。
※行けるところまで行ったら、膝を軽く曲げて床まで手を下ろしましょう。
★床に手をついたら膝を緩め、お腹と太ももをつけて、顔をすねにうずめ、上体が足から離れないように手でバランスを取りながら、膝を伸ばしていきましょう。
※頭のてっぺんを床にスライドさせて下すように意識し、同時に尾骨を天井に向けて伸ばし上げるイメージです。
★息を吸いながら軽く膝を曲げて、元のポジションに戻ります。
呼吸が浅い人、背中の緊張が強い人、肩甲骨の動作、感覚の苦手な方におすすめです。
アテインヨガのクラスでも頻繁に出て来ていた動きですので、思い出しながらぜひやってみてください。
みなさんはお家時間何をして過ごしますか？
次回のブログでもお家時間をお伝えしたいと思います＾□＾
Attain-Yoga Studio オアシス鶴ヶ丘店 伊藤でした。
参考資料 ・アスリート新化論 山本邦子
